Білок — це головний будівельний матеріал для організму, необхідний для росту та відновлення м’язів, гормонального балансу та нормального функціонування імунної системи. Спортсмени та люди, які активно займаються фізичною культурою, часто мають підвищену потребу в білку. У таких випадках білкові добавки, насамперед протеїнові порошки, можуть стати ефективним інструментом для досягнення цілей у тренуваннях і харчуванні. Навіщо потрібен білок? Про це розбиралися у співпраці з puremass.com.ua
Чому організму потрібен білок
Білок виконує десятки життєво важливих функцій. Він:
- відновлює м’язи після навантажень;
- бере участь у виробленні гормонів та ферментів;
- підтримує роботу імунної системи;
- відповідає за стан шкіри, волосся та нігтів.
На відміну від жиру чи вуглеводів, білок організм не накопичує «про запас». Тому його потрібно регулярно отримувати з харчування.
Продукти з високим вмістом білка
Найкраще отримувати білок із натуральних продуктів. Ось основні джерела:
🍗 М’ясо та риба — курятина, індичка, яловичина, лосось, тунець.
🥚 Яйця — ідеальний баланс амінокислот.
🥛 Молочні продукти — сир, йогурт, кефір, молоко.
🌱 Бобові та зернові — сочевиця, нут, квасоля, гречка, кіноа.
🥜 Горіхи та насіння — мигдаль, насіння гарбуза, чіа.
Таке поєднання дозволяє забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами.
Коли потрібні протеїнові добавки
Не завжди виходить отримати достатню кількість білка лише з їжі. У таких випадках допомагають протеїнові коктейлі. Вони корисні:
- після тренування — для швидкого відновлення;
- зранку — щоб заповнити запаси амінокислот після сну;
- перед сном — для захисту м’язів під час дієти;
- при дефіциті білка у раціоні — як простий спосіб «закрити норму».
Важливо обирати добавки, виходячи зі способу життя та потреб: сироватковий протеїн для швидкого відновлення, казеїн — для тривалого засвоєння, а рослинні протеїни — чудова альтернатива для веганів.
Скільки білка потрібно організму
Добова норма залежить від активності:
- людям без спорту — 0,8–1 г на 1 кг ваги;
- тим, хто регулярно тренується — 1,6–2,2 г/кг;
- під час набору м’язів чи дієти — до 2,5 г/кг.
Перевищувати ці показники не варто — надлишок білка не принесе користі.